ثني جانبي بالكرة المثقلة

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، استلقِ على كرة التمرين مع الجانب الأيسر من جذعك (الخصر والوركين والكتف) مضغوطًا ضد الكرة.

2. 2

   يجب أن تكون قدماك على الأرض بينما تكون ساقيك متقاطعة وعلقًا من الكرة. احمل قرصًا مرجحًا بيدك اليمنى مباشرة إلى يمين رأسك. نصيحة: تأكد من أن الجانب الناعم من القرص ملامس رأسك.

3. 3

   ضع ذراعك اليسرى عبر جذعك بحيث تكون راحة يدك على عضلاتك الجانبية. يجب أن تكون هناك زاوية قائمة بين ساعدك اليسرى وعضدك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   ارتفع جانب جذعك عن طريق الانحني الجانبي عند الخصر مع القيام بالزفير.

5. 5

   احتفظ بالتقلص لمدة ثانية ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية مع أخذ شهيقًا.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير الجانب وكرر التمرين.