ديبس مثقل على البنش

خطوات التنفيذ

1. 1

   لهذا التمرين ستحتاج إلى وضع بنش خلف ظهرك وآخر أمامك. مع أن البنشين عموديين على جسمك، أمسك بحافة أحد البنشين بالقرب من جسمك، واليدين مفصولتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.

2. 2

   سيكون الساقان ممدودتين إلى الأمام على البنش الآخر. يجب أن تكون ساقاك موازية للأرض بينما يكون جذعك عموديًا على الأرض. دع شريكك يضع الدمبل على فخذك. ملاحظة: يُنصح بتنفيذ هذا التمرين مع شريك لأن وضع الوزن على فخذك قد يكون صعبًا وقد يسبب إصابة بدون مساعدة. هذا سيكون وضعك للبداية.

3. 3

   اخفض جسدك ببطأ وأخذ شهيقًا عن طريق ثني المرفقين حتى تصل إلى مستوى يكون فيه الزاوية بين الذراع العلوي والسفلي أقل قليلًا من 90 درجة. نصيحة: احتفظ بالمرفقين أقرب ما يمكن إلى بعضهما طوال الحركة. يجب أن تكون السمان دائمًا موجهة للأسفل.

4. 4

   باستخدام عضلات ثلاثية الرأس لرفع جذعك مرة أخرى، ارجع إلى وضع البداية مع القيام بالزفير.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.