كرانش مثقل

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على ظهرك مع أنقذيك مسطحة على الأرض أو ممدودة على بنش مع ركبتيك منحنيتين عند زاوية 90 درجة.

2. 2

   امسك وزنًا عند صدرك، أو يمكنك أن تمسكه ممتدًا فوق جذعك. هذا سيكون وضعك للبداية.

3. 3

   الآن، قم بالزفير وابدأ ببطء في لف كتفيك عن الأرض. يجب أن ترفع كتفيك عن الأرض بحوالي 4 بوصات بينما يبقى ظهرك السفلي على الأرض.

4. 4

   في أعلى الحركة، اقبض على عضلات البطن وثبّت لحظة قصيرة.

5. 5

   ثم خذ شهيقًا واخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.