سكوات مثقل

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بوضع طاولتين مسطحتين بعرض الكتفين عن بعضهما. قف فوقهما ولف الحزام الموزون حول وسطك مع الوزن الذي تشعر بالراحة معه. تأكد من أن أصابع قدمينك موجهتين للخارج.

2. 2

   بمجرد أن تكون واقفًا بشكل مستقيم مع الوزن معلق بين ساقيك، ضع ذراعيك بحيث تكون ممتدة بالكامل على جانبي جسمك. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ابدأ بثني الركبتين مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر بالهبوط حتى تصدر الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين أصغر قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان تحت المستوى الموازي للأرض). خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا أديت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركبتين خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع الموجهة للأمام. كانت ركبتك تتجاوز ذلك الخط الوهمي (إذا كانت متجاوزة أصابع قدميك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

4. 4

   ابدأ في تحريك جسمك للأعلى عن طريق دفع أرضية الطاولة المسطلة بكعب القدم الرئيسي مع استقامتك الساقين والعودة إلى وضع البداية. قم بالزفير أثناء أداء هذا الجزء من التمرين.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.