بنش برس بالبار بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على طاولة مسطلة مع قدميك مثبتتين على الأرض. باستخدام قبضة واسعة ومفلترة (الراحتين للأمام) تبعد حوالي 3 بوصات عن عرض الكتفين (لكل يد)، ارفع البار من الرف وامسكه مباشرة فوقك مع ذراعيك مقفلتين. سيكون البار عموديًا على الجذع والأرض. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   أثناء الاستنشاق، انزل ببطء حتى تشعر بالبار على منتصف صدرك.

3. 3

   بعد التوقف لثانية، أعِد البار إلى وضع البداية أثناء الزفير ودفع البار باستخدام عضلات الصدر. اقفل ذراعك وقبض على صدرك في الوضع المقبوض عليه، احتفظ لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت المستغرق في الصعود على الأقل.

4. 4

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.