بولداون خلف الرقبة بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على جهاز السحب البكلي مع بار واسط مثبت إلى البكلة العلوية. تأكد من تعديل وسادة الركبة لتناسب طولك. هذه الوسائد ستمنع جسدك من الارتفاع بسبب مقاومة البار المثبت.

2. 2

   امسك البار بقبضتكما متجهتين إلى الأمام باستخدام القبضة الموصى بهة. ملاحظة حول القبضات: للقبضة الواسعة، يجب أن تكون مسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون المسافة مساوية لعرض الكتفين، وللقبضة الضيقة أقل من عرض الكتفين.

3. 3

   مع امتداد ذراعيك أمامك وامسكك للبار بعرض القبخت المختار، أحضر جذعك ورأسك للأمام. تخيل خطًا وهميًا من مركز البار إلى خلف رقبتك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   مع الزفير، انزل البار حتى يلامس خلف رقبتك بسحب الكتاف والذراعين العلويين للأسوللخلف. نصيحة: ركز على إقبض عضلات الظهر عندما تصل إلى الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا وينتقل فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار؛ لذلك لا تحاول سحب البار باستخدام الذراعين.

5. 5

   بعد ثانية واحدة في الوضع المقبض بإقبض لوحي الكتف معًا، ارفع البار ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عندما تكون الذراعان ممتدتين بالكامل وعضلات الظهر ممتدة بالكامل. خذ شهيقًا أثناء هذا الجزء من الحركة.

6. 6

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.