عقلة خلف الرأس بقبضة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك شطة السحب بالقبضتين متجهتين للأمام باستخدام قبضة واسعة.

2. 2

   مع امتداد ذراعيك أمامك وامسكك للبار، أحضر جذعك ورأسك للأمام بحيث يكون هناك خط وهمي من مقبض السحب إلى خلف رقبتك. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ارفع جذعك حتى يكون البار قريبًا من خلف رقبتك. للقيام بذلك، اسحب الكتاف والذراعين العلويين للأسوللخلف مع ميل رأسك للأمام قليلًا. قم بالزفير أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض عضلات الظهر عندما تصل إلى الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته عبر الفضاء وينتقل فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار.

4. 4

   بعد ثانية في الوضع المقبوض، ابدأ بالشهيق وانزل جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل والعضلات الظهرية ممتدة بالكامل.

5. 5

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.