سكوات بالبار بوقفة واسعة

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بإجراء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب السلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، خطا تحت البار وضعه على ظهر كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابعد نفسك عن الرف ووزّع رجليك بوضع أوسع من عرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا إلى الخارج. حافظ على رفع رأسك طوال الوقت لأن النظر إلى الأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك، واحافظ أيضًا على ظهر مستقيم. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني ركبتيك مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأسك مرفوع. استمر بالخفض حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان العلوانان تحت خط موازي للأرض). قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون مقدمة الركبتين تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع موازيًا للأمام. إذا كانت ركبتيك تتجاوز ذلك الخط الوهمي (إذا كانت متجاوزة أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد قمت بتنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار أثناء الزفير من خلال دفع الأرض بلكعب أثناء إعادة تثبيت الساقين والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.