سكوات زيرشر

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بأداء هذا التمرين داخل إطار السكوات لضمان السلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. الارتفاع الصحيح يجب أن يكون أي مكان فوق الخصر ولكن تحت الصدر. بمجرد تحديد الارتفاع المناسب وتحميل البار، قفل يديك معًا وضعه على ذراعيك بين الساعد والذراع العلوي.

2. 2

   ارفع البار ليستقر على الجزء العلوي من السواعد. إذا كنت تحمل البار بشكل صحيح، يجب أن يبدو وكأن ذراعيك متقاطعتان ولكن مع مرور البار عبرهما.

3. 3

   ابعدك عن الرف واضبط رجليك باستخدام وضعية متوسطة بعرض الكتف مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. احتفظ برأسك مرفوعًا دائمًا لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك واحتفاظ بظهرك المستقيم. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش سنستخدم الوضعية المتوسعة الموصى بهة أعلاه والتي تستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الوضعيات الثلاث الموصى بهة في قسم وضعية القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر بالنزول حتى يصبح الزاوية بين الفوقة والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهو النقطة التي تكون فيها الفوقة تحت المستوى الموازي للأرض). خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه المرحلة. نصيحة: إذا أدّيت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركين خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع العموديًا على الأمام. إذا كانت ركباك تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت أمام أصابع قدميك)، فأنت تضع ضغطًا غير لائق على الركبة والتمرين لم يؤد بشكل صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار مع قيامك بالزفير عبر دفعك بالأرض بكعب القدم أساسًا بينما تُسند الساقين مرة أخرى وتعود إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.