ما أعلى الخضروات في البروتين؟

تبلغ الخضروات ذروتها حيث تعيش عائلة البقوليات: براعم فول الصويا تفتتح بـ13.1 جرامًا لكل 100 جرام، وفول الصويا الأخضر والإدامامي يحتفظان بنطاق 12.9–11.9 جرام، وتملأ الفاصوليا الخضراء غير الناضجة ولوبيا العين السوداء والعدس المنبت الوسط نزولًا إلى 7.1 جرام. وسقف الجدول الصادق مهم: لا تصل إليه أي من أساسيات سلطة الورقيات — فالسبانخ والبروكلي يجلسان أسفل بكثير، في صفحتيهما، عند كسر من هذه الأرقام.

كيف يعمل هذا الترتيب؟

كل صف من فئة الخضروات باسم عربي حقيقي يدخل، مرتبًا بالبروتين لكل 100 جرام تنازليًا، مع قواعد نطاق العائلة، واستبعاد إضافي لصفوف الخضروات المجففة — نزع الماء يضخم الرقم دون أن يغير أي طبق حقيقي. وتبقى البقوليات غير الناضجة (الخضراء) والبراعم: فهي خضروات العائلة الحقيقية بوصفها مصدر بروتين.

الجدول: أعلى 20

#	الصنف	البروتين (جم / 100 جرام)	السعرات (سعرة/100 جرام)
1	براعم فول الصويا — مقلية سريعًا	13.1	125
2	براعم فول الصويا — نيئة	13.1	122
3	فول صويا أخضر — نيء	12.9	147
4	فول صويا أخضر — مسلوق بالملح	12.3	141
5	فول صويا أخضر — مسلوق	12.3	141
6	إدامامي — فول صويا أخضر	11.9	121
7	إدامامي مجمد — غير محضر	11.2	109
8	فاصوليا بينتو خضراء مجمدة — غير محضرة	9.8	170
9	فاصوليا بينتو خضراء مجمدة — مسلوقة	9.3	162
10	فاصوليا بينتو خضراء مجمدة — مسلوقة بالملح	9.3	162
11	لوبيا عين سوداء مجمدة — غير محضرة	9	139
12	عدس منبت — نيء	9	106
13	عدس منبت — مقلي سريعًا بالملح	8.8	101
14	عدس منبت — مقلي سريعًا	8.8	101
15	لوبيا عين سوداء مجمدة — مسلوقة	8.5	132
16	براعم فول الصويا — مطهوة بالبخار	8.5	81
17	فول أخضر بالقرنة — نيء	7.9	88
18	فاصوليا ليما صغيرة مجمدة — غير محضرة	7.6	132
19	فاصوليا بيضاء صغيرة منبتة — مسلوقة بالملح	7.1	78
20	فاصوليا بيضاء صغيرة منبتة — مسلوقة	7.1	78

المصدر: قاعدة بيانات أطعمة Alkemos — نفس الصفوف التي تعرضها صفحة كل صنف (قيم لكل 100 جرام؛ كل اسم يوصل لصفحة الصنف كاملة).

كيف تقرأ الجدول

الصويا تملك المنصة

كل صف من السبعة الأولى خضار صويا: البراعم عند 13.1 جرامًا وفول الصويا الأخضر عند 12.9 والإدامامي عند 11.9. ولا يقترب من هذا النطاق أي نبات آخر في قسم الخضروات — ولهذا يرسي التوفو وعائلته مرساة كل مطبخ جاد للبروتين النباتي.

خضروات القرون تستحق صفوفها

تُقطف الفاصوليا البينتو غير الناضجة (9.8 جرامًا) ولوبيا العين السوداء (9 جرامًا) خضراء وتُؤكل كخضروات — بقرونها في بعض المطابخ — حاملة البروتين وأليافًا من فئة 5.7 جرام. والعدس المنبت (9 جرامًا) يحول أساسًا جافًا من الخزانة إلى طازج مقرمش في أيام.

أين تجلس الورقيات المشهورة فعلًا

بروتين السبانخ المحتفى به يعيش قرب 3 جرامات لكل 100 جرام — عُشر المنصة — لأن الورقة ماء وهواء في معظمها. وهذا الجدول لا يحط من الورقيات؛ بل يسعّرها بصدق: كُلها من أجل المغذيات الدقيقة والحجم، ودع صفوف الصويا والقرون تحمل حمل البروتين.

أسئلة شائعة

هل أستطيع بناء العضلات من بروتين الخضروات وحده؟

نعم، مع تخطيط: صفوف الصويا هنا تقدم بروتينًا كاملًا بكثافة تقارب اللحوم في اللقمة، وخضروات القرون تتراكم معها. والتحدي هو الحجم — مجاراة 31 جرامًا من صدر الدجاج تعني نحو 240 جرامًا من الإدامامي. وحاسبة الماكروز تحسب أي مزيج تختاره.

لماذا استبعدت الخضروات المجففة؟

رقاقة البصل المجفف تقيس أكثر من 8 جرامات بروتين لكل 100 جرام — لكن هذه الـ100 جرام كانت في الأصل نحو كيلوغرام من البصل الطازج. الرقم صادق حسابيًا وبلا معنى عمليًا، لذا يستبعد هذا الجدول الصفوف المجففة ميكانيكيًا ويصرح بذلك هنا.

هل البراعم آمنة للأكل نيئة؟

تقدم الصفوف الحالتين معًا — النيء والمقلي سريعًا يقيسان نطاق 13.1 جرامًا نفسه هنا — والاختيار مسألة سلامة غذائية لا بروتين: فظروف الإنبات الدافئة قد تنمو فيها البكتيريا، ويُنصح الفئات الأكثر عرضة بطهيها. والبروتين ينجو من المقلاة في الحالتين.

حوّل هذه الجداول إلى خطة: حاسبة الماكروز تقسّم ميزانيتك اليومية إلى جرامات — مجانًا وبلا حساب.

جديد على الموضوع؟ ابدأ من مجموعة مصادر البروتين النباتي المنتقاة — الأساسيات المختارة يدويًا — ثم عد للترتيب الكامل.