ما أقل مصادر البروتين دهونًا؟

القائمة المختصرة لمرحلة التنشيف: كل صنف هنا يتجاوز عتبة 20 جرام بروتين لكل 100 جرام، ثم يُرتب بالدهون تصاعديًا. جبنان خاليان من الدسم يجلسان عند الصفر (0 و0 جرام دهون)، ويتبعهما قدّاك المحيط الهادئ عند 0.2 جرام، ويزدحم الجمبري والتونة والسكالوب والهادوك المدخن وصدر الديك الرومي في نطاق ما دون 1.5 جرام. وحتى الصف الأخير بالجدول — السبيط المطهو — لا يحمل سوى 1.4 جرام دهون مع 32.5 جرام بروتين.

كيف يعمل هذا الترتيب؟

العتبة: بروتين ≥ 20 جرامًا لكل 100 جرام — حد «الصنف البروتيني» الكلاسيكي. والترتيب: الدهون لكل 100 جرام تصاعديًا، والتعادل يُحسم حتميًا. واستُبعدت صفوف البقوليات الجافة النيئة (لا أحد يأكل الفاصوليا الحمراء نيئة، وأرقامها لكل 100 جرام ثلاثة أمثال الطبق المطهو). وبقيت صفوف السمك واللحم النيئة — فهي حالات مكونات معيارية، وكل صفحة مربوطة تصرح بحالتها.

الجدول: أعلى 20

#	الصنف	الدهون (جم / 100 جرام)	السعرات (سعرة/100 جرام)
1	جبنة أمريكية — خالية الدسم	0	126
2	جبنة شيدر — خالية الدسم	0	157
3	قدَّاك محيط هادئ طازج — مطهو	0.2	84
4	جمبري طازج — مطهو	0.3	99
5	جمبري	0.3	99
6	جمبري طازج — نيء	0.5	85
7	تونة صفراء الزعنفة — نيئة	0.5	109
8	تونة فاتحة معلبة بالماء — بلا ملح	0.8	116
9	سكالوب (بلح البحر المشوي) — على البخار	0.8	111
10	سمك أبيض مدخن	0.9	108
11	سمك هادوك مدخن	1	116
12	تونة سكيب جاك طازجة — نيئة	1	103
13	تونة (معلبة)	1	116
14	صدور ديك رومي	1	135
15	كابوريا دنجنس — مطهوة بالبخار	1.2	110
16	بطلين (قوقعة) — مشوي	1.2	130
17	سمك ناجل — نيء	1.3	100
18	جمبري معلب	1.4	100
19	جاموس الماء — نيء	1.4	99
20	سبيط (سيبيا) — مطهو	1.4	158

المصدر: قاعدة بيانات أطعمة Alkemos — نفس الصفوف التي تعرضها صفحة كل صنف (قيم لكل 100 جرام؛ كل اسم يوصل لصفحة الصنف كاملة).

كيف تقرأ الجدول

السمك الأبيض صديق التنشيف الأول

القدّاك عند 0.2 جرام دهون و20.4 جرام بروتين، والناجل عند 1.3 جرام، وصفوف عائلة التونة في كل مكان: فيليه البحر الأبيض الرشيق يمنح بروتينًا بحجم اللحم بكلفة سعرات تقارب الخضروات (84 سعرة للقدّاك). إن كانت ميزانية العجز ضيقة فهذا العمود سوقك.

صدر الرومي يتقدم الدجاج هذه المرة

مقعد الدواجن في الجدول لصدر الديك الرومي: 30 جرام بروتين مقابل 1 جرام دهون عند 135 سعرة. وصدر الدجاج — الخيار الرشيق الافتراضي — يحمل دهونًا أكثر في صفوفه (صفحاته تقول كم بالضبط) ويظل متفوقًا على كل شيء تقريبًا؛ لكن الرومي يتفوق عليه في هذا المقياس وحده.

صفقة الجبن صفر الدسم

صف الشيدر الخالي من الدسم — 32.1 جرام بروتين وصفر دهون و157 سعرة — أكثر أغراض القالة تطرفًا في البروتين لكل سعرة عبر القاعدة كلها. والصفقة الصادقة: الجبن منزوع الدسم يذوب بشكل مختلف وطعمه أكثر حدّة؛ هو أداة لأسابيع التنشيف الأخيرة لا أسلوب حياة.

أسئلة شائعة

هل أكل البروتين قليل الدهن يذيب دهون الجسم تلقائيًا؟

لا — خسارة الدهون هي عجز السعرات، وهذه الصفوف تجعل بناءه أسهل فحسب: بروتين عالٍ بأقل كلفة دهنية يبقي الحصص كبيرة والعضلات محمية. عمود السعرات هنا هو رقم العمل؛ أما العجز نفسه فيُضبط خارج أي صنف منفرد، في مجموعك اليومي.

لماذا يغيب اللحم البقري عن هذا الجدول؟

صفوف اللحم البقري قليل الدهن تتجاوز عتبة البروتين بسهولة لكنها تحمل 4-6 جرامات دهون لكل 100 جرام حتى بعد التشذيب — فوق كل صف هنا. وتبقى بروتينات ممتازة في صفحاتها؛ هذا الجدول يجيب فقط عن السؤال الضيق: أي البروتينات أقل كلفة دهنية في اللقمة.

هل وجود السمك النيء بالقائمة نصيحة آمنة؟

الصفوف النيئة حالات قاعدة بيانات لا توصيات تقديم — فالتعامل بجودة الساشيمي انضباط منفصل. وصفوف المطهو من النوع نفسه تجلس بجانبها (القدّاك والجمبري والتونة حاضرة بالحالتين)، ورقم البروتين يكاد لا يتحرك بين الحالتين.

حوّل هذه الجداول إلى خطة: حاسبة الماكروز تقسّم ميزانيتك اليومية إلى جرامات — مجانًا وبلا حساب.

جديد على الموضوع؟ ابدأ من مجموعة أطعمة قليلة الدهون المنتقاة — الأساسيات المختارة يدويًا — ثم عد للترتيب الكامل.