البداية
النهاية
برس عسكري واقفًا
Standing Military Press
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بوضع بار حديد عند مستوى الصدر تقريبًا على حرف السكوات. بعد اختيار الأوزان، امسك البار بقبضة علوية (راحتا اليدين للأمام). تأكد من إمساك البار بعرض أوسع من عرض الكتفين.
- 2
ثني الركبة قليلًا وضع البار على عظم الترقوة. ارفع البار مع الحفاظ على وضعه على صدرك. خذ خطوة للخلف ووزّع قدميك بعرض الكتفين.
- 3
بمجرد أن ترفع البار بالطول الصحيح للقبضة، ارفعه فوق رأسك بقفل ذراعيك. أمسك على مستوى الكتف تقريبًا وقليل في مقدمة رأسك. هذا هو وضع البداية.
- 4
اخفض البار ببطء إلى مستوى الترقوة مع أخذ شهيق.
- 5
ارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية وقم بالزفير.
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
اثبت على جذع مشدود حتى لا يتقوس أسفل ظهرك.
اجعل الحركة من مفصل الكتف لا من الزخم.
تحكم في الوزن أثناء النزول كما في الرفع.
