رفع السمانة واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضبط ذراع الآلة المبطنة لتمارين السمانة لتناسب طولك.

2. 2

   ضع كتفيك تحت الوسائد المثبتة ووضع قدمينك مواجهة للأمام (أو باستخدام أي من الموضعتين الأخريين الموصى بهين في بداية الفصل). كف القدمين يجب أن يكون مثبتًا أعلى كتلة السمانة مع امتداد الكعبين خارجها. ادفع الذراع لأعلى بتوسيع الوركين والركبتين حتى يكون جذعك واقفًا مستقيمًا. يجب الحفاظ على ثني الركبتين قليلًا؛ لا تُقفلها أبدًا. يجب أن تكون أصابع القدمين مواجهة للأمام أو للخارج أو للداخل كما وصفنا في بداية الفصل. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ارفع كعبيك أثناء الزفير من خلال مدولب الكاحلين بأقصى درجة ممكن وانثناء العضلات السفلية. تأكد من ثبوت الركبة في جميع الأوقات. يجب أن لا يوجد انحناء على الإطلاق. اقبض على الوضع المقبوض لحظة قبل أن تبدأ بالنزول.

4. 4

   عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا من خلال خفض كعبك بينما تنحني عند الكاحل حتى يتمدد العضلات الظنبوية.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.